夏暑すぎじゃない？？？

こんにちは☀️3回漕手の谷川智砂です🖐🏻

真面目なブログにも飽きてきたので、、、！

今回は少し趣向を変えてお届けします♪

【暑い夏を乗り切るための夏バテ対策！🏖☀️】

ボート競技の選手向けの夏バテ対策は、長時間の有酸素＋無酸素運動に耐える持久力と、酷暑の中での水上練習に耐えうる体温調節能力・回復力がポイントになります。

ボート競技特有の状況を踏まえた夏バテ対策をまとめました！

🚣‍♂️ボート競技の特性をふまえた夏のリスク

・直射日光・水面反射による熱ストレス

・長時間の練習と強い筋疲労（特に下半身・体幹）

・食欲低下と脱水によるパフォーマンス低下

・練習→休憩→練習と1日2部練が多く、回復が追いつかない

🥗 食事・栄養対策（スタミナ維持・筋疲労回復）

✅ 基本の3原則

1. 朝食は必須（特に水上練のある朝）

・例：ご飯＋味噌汁＋卵＋納豆＋バナナ（糖質＋たんぱく質＋塩分）

2. 練習後30分以内に補食（リカバリー食）

・おにぎり＋プロテインや、牛乳＋パン、豆腐＋果物などが◎

3. 夜は疲労回復＋筋修復重視

・ビタミンB1（豚肉・にんにく）、鉄分（レバー・ひじき・赤身肉）、クエン酸（梅干し・酢）などを意識

💧 水分・塩分補給（熱中症・集中力維持）

✅ ボート部ならではの注意点：

・水上では給水タイミングが限られる → 事前補給と事後補給を徹底

・塩分チャージタブレットや経口補水液を練習前・後に活用

🛌 回復の工夫（筋肉・自律神経・睡眠）

✅ 練習後〜就寝までのルーティンがカギ

1. 練習後すぐに補食・クールダウン・ストレッチ

2. なるべく湯船につかる（38〜40℃、10〜15分）

3. 就寝前はスマホを避け、部屋は暗く静かに

4. 寝室は冷房27〜28℃で快眠環境に

✅ 睡眠でパフォーマンスが決まる！

・成長ホルモンが出る「入眠後90分」の質が重要

・寝不足が続くと筋損傷の回復が遅れ、怪我のリスクも上昇

睡眠については昔のブログで書いたのでそれも参考にしてね😆

📊 夏場のパフォーマンスモニタリング

✅ 朝起きたときの体調（だるさ・食欲）を記録

✅ 練習後の疲労感や集中力の有無もメモ

→ オーバートレーニング防止＆調整の参考に！

暑さを“敵”ではなく“味方”にできるかが、大会や冬の成長につながります！

みんなが思っている100倍はきついし、危ないと思ってください🫣

気を抜くと本当に救急車呼ぶことになります🚑

体調管理はトレーニングの一部です。涼しい時間帯の練習、栄養、睡眠の最適化で夏を乗り切りましょう！🌻